1 NOVEMBRE SI CELEBRA LA GIORNATA MONDIALE DEL VEGANISMO

La miniguida alla dieta cruelty free

Il primo novembre si celebra la Giornata Mondiale del Veganismo. La data è stata scelta in ricordo del giorno della fondazione nel 1944 a Londra della prima società vegana da Donald Watson con il nome di Vegan Society.

Da allora la dieta vegana, è oggetto di un’attenzione crescente, come testimonia il boom negli ultimi anni di prodotti e alternative vegetali presenti sul mercato e nei ristoranti.

Solo in Italia, secondo i dati Eurispes, l’1,3% della popolazione sceglie l’alimentazione vegana, cioè basata sul consumo esclusivo di alimenti di origine vegetale e priva di carne, pesce, miele e derivati degli animali come latte e uova.

Ecco una mini-guida per aiutare a comprendere meglio questo stile di vita, con i consigli di Silvia Goggi, medico specialista in scienza dell’alimentazione.

Dieta plant-based:

si tratta di una tipologia di alimentazione prevalentemente “a base di piante”, cioè alimenti di origine vegetale minimamente processati a livello industriale come frutta, vegetali, cereali integrali, legumi, semi, spezie e che esclude quasi tutti i prodotti di origine animale.

Veganuary: questo insolito termine unisce “vegan” e “January” (vegano e gennaio in inglese). Si riferisce a un’iniziativa, lanciata nel 2014 da un’organizzazione no-profit britannica, che incoraggia le persone a seguire un’alimentazione vegana durante il primo mese dell’anno, per aumentare la consapevolezza del proprio impatto ambientale sul pianeta.

Fruttarismo: è uno stile alimentare seguito da tutti coloro che scelgono di abbracciare una dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutti, e rappresenta la forma più radicale della dieta vegana.

Flexitarian: questa parola è frutto della fusione fra due parole flexible (flessibile) e vegetarian (vegetariano). È un tipo particolare di regime “plant-based” che non prevede, tuttavia, l’eliminazione della carne ma la limitazione a una o due volte la settimana.

Chegan o Cheagan parola inglese data dalla fusione di due parole “cheating (imbrogliare) e vegan (vegano)”, indica le persone vegane che talora introducono qualche alimento o ingrediente di origine animale.

Cheegan invece è la crasi di due parole inglesi “cheese (formaggio) e vegan (vegano)” e indica vegani che usano formaggi.

Veggan: si tratta di un altro mix di parole (uovo e vegano “egg” e “vegan”) e si riferisce ai vegani che consumano regolarmente anche uova.

Le verdure devono abbondare a tavola.

Questo è un principio valido in ogni tipo di dieta

Tanti sono i vantaggi ambientali che il nostro pianeta può trarre da una dieta a prevalenza vegetale, come un maggiore risparmio di acqua, la riduzione di emissioni di gas serra e il minor utilizzo di terre fertili.

Oggi il 43% delle terre emerse (calcolate escludendo ghiacciai e deserti) sono utilizzate per l’agricoltura intensiva e l’83% di queste servono per coltivare vegetali che diventeranno mangime per animali.

Una dieta vegana ben pianificata è nutrizionalmente adeguata a tutte le fasi della vita e porta con sé benefici e vantaggi sia a livello individuale, di salute, che collettivo per l’ambiente.

Ma cosa si intende con “ben pianificata”?

“L’errore più frequente è quello di cercare di sostituire quello che si mangiava prima con le controparti vegetali processate: ad esempio, invece del burger di manzo, prenderne uno vegan con una lista degli ingredienti lunghissima. Questo comportamento è di certo più rispettoso nei confronti degli animali e più sostenibile, ma non è un tipo di dieta vegetale che può apportare particolari benefici per la salute. Si tratta spesso di prodotti ultraprocessati che possono costituire piacevoli eccezioni, ma non devono diventare la regola e non sono affatto necessari per pianificare una dieta vegana”, afferma Silvia Goggi.

Il modo più corretto per avvicinarsi a un’alimentazione senza carne, è ripensare la propria dieta partendo dalla base, ovvero dai gruppi alimentari vegetali, e capire come combinarli nel corso della giornata per ottenere tutti i nutrienti e le calorie necessari al fabbisogno giornaliero.

Ecco i consigli e le domande chiave da porsi per iniziare una dieta vegana in totale sicurezza

La vitamina B12 è l’unico nutriente assente in forma attiva nei cibi di origine vegetale

1. Le verdure devono abbondare a tavola.

Questo è un principio valido in ogni tipo di dieta, ma se si segue un’alimentazione vegana è utile fare un passo in più. Le verdure a foglia verde scuro e appartenenti alla famiglia delle crucifere sono particolarmente ricche di calcio e ferro, due nutrienti ai quali è consigliato prestare attenzione nella pianificazione di un’alimentazione senza derivati animali. Oltre a questi, possiamo sfruttare la comodità delle bevande e degli yogurt vegetali addizionati di calcio, ormai reperibili in qualsiasi supermercato. Si tratta di alternative vegetali ai latticini con una quantità di calcio simile a quelli preparate con il latte vaccino.

2. La frutta è un concentrato di energia di pronta disponibilità, dove gli zuccheri semplici sono accompagnati da fibre, vitamine e preziose sostanze fitochimiche.

Se si fa fatica a consumare le 2-3 porzioni raccomandate al giorno si può provare ad aggiungere frutta all’insalata, fare merenda con un frullato di frutta e latte vegetale o portare al lavoro della frutta già tagliata all’interno di un contenitore a chiusura ermetica, da consumare durante la giornata.

3. Dai cereali e dai derivati dovrebbe derivare la maggior parte dell’energia giornaliera.

I cereali sono fonte non solo di carboidrati complessi, ma anche di proteine, fibre e preziosi minerali, soprattutto quando sono integrali. Un consiglio in più per chi vuole passare a un’alimentazione vegetale è variare il più possibile il tipo di cereale assunto per aiutare a raggiungere più agevolmente il fabbisogno di nutrienti ritenuti “critici”, come il ferro e lo zinco. Non c’è bisogno di passare le ore in cucina a cuocere cereali nella pentola a pressione: perché non sfruttare i fiocchi di avena per la colazione, scegliere un pane di farina di farro e provare ogni tanto della pasta di grano saraceno?

4. Legumi e derivati della soia.

È credenza comune che per ovviare alla carenza proteica, in una dieta a base vegetale se ne debbano consumare quantità enormi per ogni pasto principale, ma non è così! Il quantitativo di legumi contenuto in un vasetto da 240 g è sufficiente per tutta la giornata.

5. frutta secca merenda sana scuole

La frutta secca e i semi oleosi (come quelli di zucca, girasole, lino, sesamo…) sono temuti da molti a causa dell’elevato apporto calorico, mentre sono alimenti ricchi di nutrienti essenziali, come acidi grassi insaturi e vitamine, oltre a fibre, proteine e minerali.

In un’alimentazione vegetale la fonte proteica proveniente dai legumi non contiene praticamente grassi, e l’energia così “risparmiata” può essere convertita in più frutta secca e semi oleosi.

6. L’integrazione di Omega-3 non è essenziale per soddisfarne il fabbisogno nutritivo.

Se si introduce una sufficiente quantità di acido alfa-linolenico (ALA), il precursore di tutti gli acidi grassi della serie omega-3, il nostro organismo è in grado di sintetizzare anche EPA e DHA (gli omega-3 a lunga catena per cui è “famoso” il pesce).

Due cucchiai al giorno di semi di lino o di chia macinati, oppure un cucchiaio di olio di semi di lino spremuto a freddo sono più che sufficienti. Sia nei vegetariani che negli onnivori, in particolari fasi della vita, come ad esempio durante la gravidanza, allattamento e nella prima infanzia va valutato se assumere a scopo precauzionale EPA-DHA preformati anche con integratori.

Quindi è sempre opportuno confrontarsi con il proprio medico (ginecologo, pediatra, medico di famiglia, specialista in scienza dell’alimentazione) o con un dietista.

7. La vitamina B12 è l’unico nutriente assente in forma attiva nei cibi di origine vegetale, e va quindi assunta attraverso un integratore. Non è di origine animale, ma batterica, ed esistono integratori di vitamina B12 100% vegani e cruelty free. Quando si passa a un’alimentazione vegetale bisogna iniziare ad assumerla a un dosaggio compreso fra 50 mcg al giorno o di 1000 mcg due volte a settimana (questa posologia vale per la B12 sotto forma di cianocobalamina).

Alla prima occasione utile si possono verificare i livelli di vitamina B12 nel sangue e portarli in visione al proprio medico, che deciderà se far proseguire con il dosaggio di mantenimento in corso oppure, in caso di carenza, se aumentarlo per qualche mese.